Muskelaufbau
Man of Steel
Day 1: Shoulders, Plyos, Glutes, Quads
45 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
1A |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
1B Bodyweight Jump Squat: Arme vor, Kniebeuge, Sprung nach oben, Armbe bleibe vorne |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
1C |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
1D Bodyweight Jump Squat: Arme vor, Kniebeuge, Sprung nach oben, Armbe bleibe vorne |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
2A |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
2B Rope Sissy Squat: Kniebeugen in Schräglage nach hinten, hierbei am Seil festhalten |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
3A |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
3B |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Boomstick Twist: Stange im Nacken, Oberkörper hin und her drehen 1x 300 am Stück |
1 |
10 WH |
Day 2: Cardio
55 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 50 Min. |
Day 3: Back, Rear Delts, Chest, Obliques
39 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
1A |
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
1B Incline Dumbbell Breaststroke bäuchlings auf Schrägbank mit KH Brustschwimm-Bewegung |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
1C |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
2A |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
2B Rear Delt Rope Seil zum Gesicht |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
2C |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
3A |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Boomstick Twist: Stange im Nacken, Oberkörper hin und her drehen 1x 300 am Stück |
1 |
10 WH |
Day 4: Cardio
35 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
Day 5: Glutes, Quads, Chest, Biceps, Triceps, Core
37 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
1A 6 pro Seite |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Dips
1B 3x 15-20 |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
1C |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
2A |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
2B |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
2C auf der Schrägbank |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
3A 2x bis Muskelversagen |
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
3B Gumbbell Woodchopper: Ausfallschritt rechts mit KH wie Axt von oben nach unten, dabei in... |
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
4A |
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
4B 3B Gumbbell Woodchopper: Ausfallschritt rechts mit KH wie Axt von oben nach unten, dabei in... |
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Boomstick Twist: Stange im Nacken, Oberkörper hin und her drehen 1x 300 am Stück |
1 |
10 WH |
Day 6: Cardio
35 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
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