Man of Steel

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

5:00 min

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1B Bodyweight Jump Squat: Arme vor, Kniebeuge, Sprung nach oben, Armbe bleibe vorne

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

6. Schulterdrücken - Maschine

150 Sekunden Satzpausen

1D Bodyweight Jump Squat: Arme vor, Kniebeuge, Sprung nach oben, Armbe bleibe vorne

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

7. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

2B Rope Sissy Squat: Kniebeugen in Schräglage nach hinten, hierbei am Seil festhalten

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Arnold Presse

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

10. Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

Boomstick Twist: Stange im Nacken, Oberkörper hin und her drehen 1x 300 am Stück

10 WH

Day 2: Cardio

55 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

2. Stepper / Treppensteigen

5:00 min

50:00 min

Day 3: Back, Rear Delts, Chest, Obliques

39 Min

Empfohlene Trainingstage

5:00 min

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH

3. Pushpress

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1B Incline Dumbbell Breaststroke bäuchlings auf Schrägbank mit KH Brustschwimm-Bewegung

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

2B Rear Delt Rope Seil zum Gesicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Brustmuskelübung

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

10. Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

Boomstick Twist: Stange im Nacken, Oberkörper hin und her drehen 1x 300 am Stück

10 WH

Day 4: Cardio

35 Min

Empfohlene Trainingstage

5:00 min

30:00 min

Day 5: Glutes, Quads, Chest, Biceps, Triceps, Core

37 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

5:00 min

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1A 6 pro Seite

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

3. Dips

Brustmuskelübung

1B 3x 15-20

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Kreuzheben

Rückenübung

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2C auf der Schrägbank

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

3A 2x bis Muskelversagen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

9. Seitheben mit Kurzhanteln

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

3B Gumbbell Woodchopper: Ausfallschritt rechts mit KH wie Axt von oben nach unten, dabei in Ausfallschritt links drehen 10 pro Seite

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

Trizepsübung

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

11. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

4B 3B Gumbbell Woodchopper: Ausfallschritt rechts mit KH wie Axt von oben nach unten, dabei in Ausfallschritt links drehen 10 pro Seite

10 WH

12. Oberkörperdrehen