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Muskelaufbau

Man of Steel

Trainingsplan starten

trainingsplan Man of Steel

45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

00:05:00
Cardiotraining

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

1A

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

1B Bodyweight Jump Squat: Arme vor, Kniebeuge, Sprung nach oben, Armbe bleibe vorne

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

1C

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1D Bodyweight Jump Squat: Arme vor, Kniebeuge, Sprung nach oben, Armbe bleibe vorne

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

2A

7. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2B Rope Sissy Squat: Kniebeugen in Schräglage nach hinten, hierbei am Seil festhalten

8. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

3A

9. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3B

10. Oberkörperdrehen

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Boomstick Twist: Stange im Nacken, Oberkörper hin und her drehen 1x 300 am Stück
55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

00:05:00
Cardiotraining

2. Stepper / Treppensteigen

00:50:00
Cardiotraining
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

00:05:00
Cardiotraining

2. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

1A

3. Pushpress

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

1B Incline Dumbbell Breaststroke bäuchlings auf Schrägbank mit KH Brustschwimm-Bewegung

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1C

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

2A

6. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

2B Rear Delt Rope Seil zum Gesicht

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2C

8. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

3A

9. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperdrehen

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Boomstick Twist: Stange im Nacken, Oberkörper hin und her drehen 1x 300 am Stück
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

00:05:00
Cardiotraining

2. Rudern

00:30:00
Cardiotraining
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

00:05:00
Cardiotraining

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

1A 6 pro Seite

3. Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

1B 3x 15-20

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

1C

5. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

2A

6. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

2B

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2C auf der Schrägbank

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

3A 2x bis Muskelversagen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3B Gumbbell Woodchopper: Ausfallschritt rechts mit KH wie Axt von oben nach unten, dabei in Ausfallschritt links drehen 10 pro Seite

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

4A

11. Seitheben mit Kurzhanteln

10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4B 3B Gumbbell Woodchopper: Ausfallschritt rechts mit KH wie Axt von oben nach unten, dabei in Ausfallschritt links drehen 10 pro Seite

12. Oberkörperdrehen

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Boomstick Twist: Stange im Nacken, Oberkörper hin und her drehen 1x 300 am Stück
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

00:05:00
Cardiotraining

2. Joggen

00:30:00
Cardiotraining

Intervall

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Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Man of Steel – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Man of Steel | © Istockphoto.com

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