Muskelaufbau
Lockdown 3.0
Workout 1
37 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 6. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 7. Satz | 8 WH mit 13 kg |
| 8. Satz | 8 WH mit 13 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 60 WH |
| 2. Satz | 60 WH |
| 3. Satz | 60 WH |
5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 60 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 25 kg |
9. Schrägbankdrücken Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 70 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 60 WH mit 20 kg |
Workout 2
41 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
3. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 60 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 60 WH |
| 2. Satz | 60 WH |
| 3. Satz | 60 WH |
6. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 15 kg |
9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 15 kg |
10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 60 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 13 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 15 kg |
Workout 3
57 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 6. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 7. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 8. Satz | 8 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 6. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 7. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 8. Satz | 8 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 8 kg |
5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 6. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 7. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 8. Satz | 8 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 60 WH |
| 2. Satz | 60 WH |
| 3. Satz | 60 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 60 WH |
8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 6. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 7. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 8. Satz | 8 WH mit 15 kg |
9. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 6. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 7. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 8. Satz | 8 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 60 WH mit 20 kg |
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