Lockdown 3.0 - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 8 Sätze mit: 15/15/12/12/10/10/8/8/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 60/60/60/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 1 Satz mit: 60/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 14. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 15. | Bauchmuskel |
Bauch
Geplant 1 Satz mit: 60/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 1 Satz mit: 60/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 60/60/60/ WH |
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| 6. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 10. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Bauch
Geplant 1 Satz mit: 60/ WH |
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| 12. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 8 Sätze mit: 15/15/12/12/10/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 8 Sätze mit: 15/15/12/12/10/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 5. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 8 Sätze mit: 15/15/12/12/10/10/8/8/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 60/60/60/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 1 Satz mit: 60/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 8 Sätze mit: 15/15/12/12/10/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 8 Sätze mit: 15/15/12/12/10/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Bauch
Geplant 1 Satz mit: 60/ WH |
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........... WH ........... kg |
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