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Muskelaufbau

Lockdown 3.0

Trainingsplan starten

trainingsplan Lockdown 3.0

37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
6. Satz: 10 WH mit 10 kg
7. Satz: 8 WH mit 13 kg
8. Satz: 8 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 60 WH
2. Satz: 60 WH
3. Satz: 60 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

60 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bauch

60 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinheben am Boden liegend

60 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 60 WH
2. Satz: 60 WH
3. Satz: 60 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bauch

60 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
6. Satz: 10 WH mit 15 kg
7. Satz: 8 WH mit 15 kg
8. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 8 kg
6. Satz: 10 WH mit 8 kg
7. Satz: 8 WH mit 8 kg
8. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 8 kg
6. Satz: 10 WH mit 8 kg
7. Satz: 8 WH mit 8 kg
8. Satz: 8 WH mit 8 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 60 WH
2. Satz: 60 WH
3. Satz: 60 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

60 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 8 kg
6. Satz: 10 WH mit 8 kg
7. Satz: 8 WH mit 15 kg
8. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 8 kg
6. Satz: 10 WH mit 8 kg
7. Satz: 8 WH mit 15 kg
8. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bauch

60 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

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Lockdown 3.0 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Lockdown 3.0 | © Istockphoto.com

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