Muskelaufbau

Krafttraining

Bauchmuskeltraining

Trainingstage

Ein intensives Bauchmuskeltraining für anfänger. Dezent aber effizient. Es gilt hier nicht alle 6 Übungen zu machen es reichen immer 3!!! wenn man sich überanstrengt erreicht mann das Gegenteil seines Zieles also nie zu viel machen!!!

3. Staz nur wen Kraft vorhanden!! Hier gilt wieder langsam und die spannung nie wegnehmen

Konstant 20 Sit-Ups. Wer das nicht schafft, kann auch 15 machen. Hier gilt wieder langsam und...

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen Wichtig ist es die ausführung sehr langsam zu machen. und sich vorallem nicht zu überanstrengen!!!	3	15 WH 12 WH 8 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen Konstant 20 Crunch. Wer das nicht schafft, kann auch 15 machen. Hier gilt wieder langsam und...	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 120 Sekunden Satzpausen Ebenfalls hier nur soviel wie geht niemals überanstrengen!!! wer will kann hier die 3. WH...	3	15 WH 12 WH 9 WH
Bauchmuskel	Reverse Crunch 120 Sekunden Satzpausen Konstant 20 Crunch. Wer das nicht schafft, kann auch 15 machen. Hier gilt wieder langsam und...	3	20 WH 20 WH 20 WH

Beinmuskeltraining

Trainingstage

3 Übungen für die Beinmuskeln

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Abduktion am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 15 WH
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	25 WH 25 WH 25 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	25 WH 20 WH 15 WH

Rücken- und Schultertraining

Trainingstage

Hier werden der Rücken und die Schultern trainiert

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 18 WH 15 WH
Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage 120 Sekunden Satzpausen Vorbereitung Zwei Kurzhanteln greifen und auf die Kante der Flachbank setzen. Nach vorn beugen...	3	20 WH 18 WH 15 WH

Brust- und Armtraining

Trainingstage

Hier die Ergänzung zum Rücken und Schultertraining

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 6 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH