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Muskelaufbau

Krafttraining

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Bauchmuskeltraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ein intensives Bauchmuskeltraining für anfänger. Dezent aber effizient. Es gilt hier nicht alle 6 Übungen zu machen es reichen immer 3!!! wenn man sich überanstrengt erreicht mann das Gegenteil seines Zieles also nie zu viel machen!!!

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wichtig ist es die ausführung sehr langsam zu machen. und sich vorallem nicht zu überanstrengen!!!

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Konstant 20 Crunch. Wer das nicht schafft, kann auch 15 machen. Hier gilt wieder langsam und die spannung nie wegnehmen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ebenfalls hier nur soviel wie geht niemals überanstrengen!!! wer will kann hier die 3. WH auslassen.

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 9 WH

4. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Konstant 20 Crunch. Wer das nicht schafft, kann auch 15 machen. Hier gilt wieder langsam und die spannung, wie bei allen Crunches, nie wegnehmen. Der 3. Stats kann weggelassen werden fals es zu anstrengend wird!!!

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5.

Cardiotraining

3. Staz nur wen Kraft vorhanden!! Hier gilt wieder langsam und die spannung nie wegnehmen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

6.

Cardiotraining

Konstant 20 Sit-Ups. Wer das nicht schafft, kann auch 15 machen. Hier gilt wieder langsam und die spannung nie wegnehmen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Beinmuskeltraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

3 Übungen für die Beinmuskeln

1. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4.

Cardiotraining

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

Rücken- und Schultertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Hier werden der Rücken und die Schultern trainiert

1. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 9 WH

5.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 15 WH

8. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Vorbereitung Zwei Kurzhanteln greifen und auf die Kante der Flachbank setzen. Nach vorn beugen und Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen. Die Hanteln mit leicht gebeugten Armen neben den Knöcheln halten. Durchführung Hanteln simultan nach oben a

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 15 WH

Brust- und Armtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
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Do
Fr
Sa
So

Hier die Ergänzung zum Rücken und Schultertraining

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

10. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Ausdauertraining

Empfohlene Trainingstage

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So

Jeden Tag 30 Minuten Joggen is gut. Wenn es regnet kann mann ja ne Ausnahme machen :D!!

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

10 Minuten Treppensteigen ist nichtnur gut für Ausdauer sonder spricht auch Gesäß-, Bein- und Bauchmuskeln an!!

Dauer10 Min.

2. Radfahren

Cardiotraining

30 Minuten Rad fahren ist gut für Kreislauf, Ausdauer, Bein und Bauchmuskeln, Sogar Rücken, Schulter und Armmuskulatur wird stark angesprochen!! Ein Muskelgerät:D

Dauer30 Min.

3. Joggen

Cardiotraining

Joggen ist gut für Kreislauf und Bauch/Beine/Po!!!

Dauer30 Min.
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