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1. Workout: Bauchmuskeltraining

Ein intensives Bauchmuskeltraining für anfänger. Dezent aber effizient. Es gilt hier nicht alle 6 Übungen zu machen es reichen immer 3!!! wenn man sich überanstrengt erreicht mann das Gegenteil seines Zieles also nie zu viel machen!!!

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke Geplant 3 Sätze mit: 15/12/9/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bauchmuskel	Reverse Crunch Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

5.

3. Staz nur wen Kraft vorhanden!!
Hier gilt wieder langsam und die spannung nie wegnehmen

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

6.

Konstant 20 Sit-Ups.
Wer das nicht schafft, kann auch 15 machen.
Hier gilt wieder...

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Workout: Beinmuskeltraining

3 Übungen für die Beinmuskeln

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Beinmuskel	Abduktion am Boden Geplant 3 Sätze mit: 20/20/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

1.

Beinmuskel

Abduktion am Boden

Geplant 3 Sätze mit: 20/20/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2.

Beinmuskel

Beckenlift - Beckenheben am Boden

Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Beinmuskel

Hüftstrecken am Boden

Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
5.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 25/20/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

5.

Beinmuskel

Kniebeugen

Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Beinmuskel

Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 25/20/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Workout: Rücken- und Schultertraining

Hier werden der Rücken und die Schultern trainiert

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

1.

Schultermuskel

Frontheben mit einer Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2.

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

3.

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

4.

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

5.

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
6.	Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Rücken	Rudern - Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 20/18/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage Geplant 3 Sätze mit: 20/18/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

6.

Rücken

Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Rücken

Rudern - Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 20/18/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Rücken

Reverse-Flys in Bauchlage

Geplant 3 Sätze mit: 20/18/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4. Workout: Brust- und Armtraining

Hier die Ergänzung zum Rücken und Schultertraining

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Brustmuskel	Liegestützen Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Bizeps	Konzentrationscurls Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

1.

Brustmuskel

Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2.

Brustmuskel

Liegestützen

Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Brustmuskel

Fliegende mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Bizeps

Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Bizeps

Konzentrationscurls

Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Geplant
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
7.	Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
9.	Trizeps	Schädelzertrümmerer Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
10.	Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
11.	Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

7.

Trizeps

Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Trizeps

Trizepsdrücken Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9.

Trizeps

Schädelzertrümmerer

Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

10.

Unterarm

Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

11.

Unterarm

Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5. Workout: Ausdauertraining

Jeden Tag 30 Minuten Joggen is gut. Wenn es regnet kann mann ja ne Ausnahme machen :D!!

1. Stepper / Treppensteigen

10 Minuten Treppensteigen ist nichtnur gut für Ausdauer sonder spricht auch Gesäß-, Bein- und...

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Radfahren

30 Minuten Rad fahren ist gut für Kreislauf, Ausdauer, Bein und Bauchmuskeln, Sogar Rücken,...

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

3. Joggen

Joggen ist gut für Kreislauf und Bauch/Beine/Po!!!

Geplant
Dauer	30 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Krafttraining - Trainingsplan

1. Workout: Bauchmuskeltraining

2. Workout: Beinmuskeltraining

3. Workout: Rücken- und Schultertraining

4. Workout: Brust- und Armtraining

5. Workout: Ausdauertraining