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Muskelaufbau

Muskelkater Ratatouille

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Brust und Schulter Ragout

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Rücken rot weiß

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Beinkopfsülze

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Arme allerlei

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Brust und Schulter Ragout

36 Min

Trainingstage

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Mi
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Fr
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So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Rücken rot weiß

30 Min

Trainingstage

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Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
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Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
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Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
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Beinkopfsülze

24 Min

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Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
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Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Arme allerlei

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
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Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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