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Muskelaufbau

Muskelkater Ratatouille

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Brust und Schulter Ragout

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 112 kg
2. Satz 15 WH mit 112 kg
3. Satz 15 WH mit 112 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 15 WH mit 13 kg
3. Satz 15 WH mit 13 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg
3. Satz 15 WH mit 4 kg

Rücken rot weiß

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

5. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 48 kg
2. Satz 15 WH mit 48 kg
3. Satz 15 WH mit 48 kg

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 112 kg
2. Satz 15 WH mit 112 kg
3. Satz 15 WH mit 112 kg

Beinkopfsülze

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 112 kg
2. Satz 15 WH mit 112 kg
3. Satz 15 WH mit 112 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Arme allerlei

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

3. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 18 kg
2. Satz 16 WH mit 18 kg
3. Satz 16 WH mit 18 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

7. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

8. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

Brust und Schulter Ragout

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 109 kg
2. Satz 15 WH mit 109 kg
3. Satz 15 WH mit 109 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

Rücken rot weiß

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 55 kg
2. Satz 15 WH mit 55 kg
3. Satz 15 WH mit 55 kg

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 48 kg
2. Satz 15 WH mit 48 kg
3. Satz 15 WH mit 48 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

5. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 15 WH mit 60 kg

Beinkopfsülze

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 48 kg
2. Satz 15 WH mit 48 kg
3. Satz 15 WH mit 48 kg

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

Arme allerlei

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 23 kg
2. Satz 15 WH mit 23 kg
3. Satz 15 WH mit 23 kg

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

3. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 28 kg
2. Satz 15 WH mit 28 kg
3. Satz 15 WH mit 28 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 15 WH mit 13 kg
3. Satz 15 WH mit 13 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

7. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 16 WH mit 10 kg

8. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
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