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Muskelaufbau

Januar-März

Trainingsplan starten

Brust+Schulter

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Rücken+Arme

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Beine

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Bauch++++

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

90 Sekunden Satzpausen

 3 1:30 min
1:30 min
1:00 min
Rücken Hyperextensions

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:30 min
1:30 min
1:30 min
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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