Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Intensive

Trainingsplan starten

Brust/Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

2. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 85 kg
2. Satz 8 WH mit 85 kg
3. Satz 8 WH mit 85 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

4. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

7. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

8. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

Bizeps/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 14 kg

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

4. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

Rücken/Bauch/Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 85 kg
2. Satz 8 WH mit 85 kg
3. Satz 8 WH mit 85 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg

4. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

9. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

10. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 90 kg
3. Satz 10 WH mit 100 kg
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige