Muskelaufbau
Masse Dezember
Workout 1
54 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Workout 2
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
5 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
Yoga Day (45min)
1 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
Cardeo Day
1 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 3.2 km |
Workout 5
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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