Muskelaufbau
Masse Dezember
Workout 1
54 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 10 kg |
2. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 70 kg |
3. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 70 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 18 kg |
| 4. Satz | 7 WH mit 18 kg |
| 5. Satz | 7 WH mit 18 kg |
8. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 170 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 170 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 170 kg |
Workout 2
60 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 55 kg |
2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 73 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 73 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 73 kg |
| 4. Satz | 7 WH mit 73 kg |
| 5. Satz | 7 WH mit 73 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 28 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 28 kg |
| 4. Satz | 7 WH mit 28 kg |
| 5. Satz | 7 WH mit 28 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 75 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 75 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 75 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 75 kg |
6. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 23 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 23 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 23 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 48 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 48 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 48 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 53 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 53 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 53 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 53 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 53 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 25 kg |
Yoga Day (45min)
1 Min
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 45 Min. |
Cardeo Day
1 Min
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 3.2 km |
Workout 5
18 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 44 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 44 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 44 kg |
2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 44 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 44 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 44 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| Entfernung | 5 km |
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