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Muskelaufbau

Masse Dezember

Trainingsplan starten

trainingsplan Masse Dezember

54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH mit 70 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
4. Satz: 5 WH mit 70 kg
5. Satz: 5 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 7 WH mit 8 kg
2. Satz: 7 WH mit 8 kg
3. Satz: 7 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 5 WH mit 70 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
4. Satz: 5 WH mit 70 kg
5. Satz: 5 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 18 kg
2. Satz: 7 WH mit 18 kg
3. Satz: 7 WH mit 18 kg
4. Satz: 7 WH mit 18 kg
5. Satz: 7 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips

1. Satz: 7 WH mit 20 kg
2. Satz: 7 WH mit 20 kg
3. Satz: 7 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 170 kg
2. Satz: 20 WH mit 170 kg
3. Satz: 20 WH mit 170 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 7 WH mit 73 kg
2. Satz: 7 WH mit 73 kg
3. Satz: 7 WH mit 73 kg
4. Satz: 7 WH mit 73 kg
5. Satz: 7 WH mit 73 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 7 WH mit 28 kg
2. Satz: 7 WH mit 28 kg
3. Satz: 7 WH mit 28 kg
4. Satz: 7 WH mit 28 kg
5. Satz: 7 WH mit 28 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 5 WH mit 75 kg
2. Satz: 5 WH mit 75 kg
3. Satz: 5 WH mit 75 kg
4. Satz: 5 WH mit 75 kg
5. Satz: 5 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
4. Satz: 10 WH mit 23 kg
5. Satz: 10 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 48 kg
2. Satz: 20 WH mit 48 kg
3. Satz: 20 WH mit 48 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 53 kg
2. Satz: 5 WH mit 53 kg
3. Satz: 5 WH mit 53 kg
4. Satz: 5 WH mit 53 kg
5. Satz: 5 WH mit 53 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH mit 25 kg
2. Satz: 5 WH mit 25 kg
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Yoga

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 3.2 km
Cardiotraining
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 44 kg
2. Satz: 10 WH mit 44 kg
3. Satz: 8 WH mit 44 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 7 WH mit 44 kg
2. Satz: 7 WH mit 44 kg
3. Satz: 7 WH mit 44 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 7 WH mit 40 kg
2. Satz: 7 WH mit 40 kg
3. Satz: 7 WH mit 40 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crosstrainer

Entfernung: 5 km
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

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Masse Dezember – Muskelaufbau Trainingsplan für

Masse Dezember | © Istockphoto.com

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