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Muskelaufbau

Training

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Brust-Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
5 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
5 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
5 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
5 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
5 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
5 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
5 WH

Rücken-Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
5 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
5 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
5 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
10 WH
5 WH

Bein-Schulter-Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
5 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
5 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
5 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
5 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
5 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
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