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Muskelaufbau

✅GK Versuch Aktuell?️✅

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trainingsplan ✅GK Versuch Aktuell?️✅

42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

200 Sekunden Satzpausen

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
Rückenübung

112 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

200 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 00:00:30 mit 14 kg
2. Satz: mit 13 kg
Rückenübung

112 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 9 WH mit 90 kg
2. Satz: 11 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

201 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 9 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

202 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 9 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls sitzent am Kabel

1. Satz: 5 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bizepsübung

101 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Highrow einarmig Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

123 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 6 kg
2. Satz: 13 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

117 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

91 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Einarmiges Rudern  am Kabel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

125 Sekunden Satzpausen

4. Crossover Kabel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

6. Face pulls

1. Satz: 6 WH mit 11 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
3 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
3 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

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Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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