✅GK Versuch Aktuell?️✅ - Trainingsplan
1. Workout: A?️
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 6/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 9/11/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
Geplant 2 Sätze mit: 9/10/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 15/12/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 9/12/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls sitzent am Kabel
Geplant 2 Sätze mit: 5/8/ WH |
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2. Workout: B?️
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Highrow einarmig Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 2 Sätze mit: 5/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 2 Sätze mit: 8/13/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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3. Workout: C?️
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Einarmiges Rudern am Kabel
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Crossover Kabel
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Face pulls
Geplant 2 Sätze mit: 6/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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4. Workout: Bauch A
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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5. Workout: Bauch B
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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6. Workout: Bauch C
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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