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Muskelaufbau

3-Split????????

Trainingsplan starten

Workout 1

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.

Joggen

Dauer10 Min.

Radfahren

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Workout 2

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.

Joggen

Dauer30 Min.

Workout 1

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
16 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Workout 2

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
4 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Workout 3

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Workout 4

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer60 Min.

Workout 1

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 2

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 3

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 4

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 1

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 2

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 3

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 4

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 1

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 2

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 3

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 4

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 1

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 2

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 3

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 4

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
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