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Muskelaufbau

3-Split????????

Trainingsplan starten

Workout 1

55 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 10 kg

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

6. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 10 kg
2. Satz mit 10 kg
3. Satz mit 10 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 15 WH mit 13 kg
3. Satz 15 WH mit 13 kg

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

12. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

Workout 2

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Workout 1

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Workout 2

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 38 kg
2. Satz 10 WH mit 38 kg
3. Satz 8 WH mit 38 kg

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 6 WH mit 15 kg
3. Satz 4 WH mit 15 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 8 WH mit 13 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

Workout 3

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

Workout 4

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Workout 1

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 2

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 3

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 4

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 1

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 2

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 3

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 4

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 1

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 2

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 3

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 4

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 1

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 2

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 3

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 4

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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