Muskelaufbau
G-Flux Training
Trainingsplan zum Abbau von Körperfett (eher Low Carb) und zum Erhalt/Aufbau der Muskelmasse,
10 Wochen, 9x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Conditioning 2
Trainingstage
Training auf Montag morgen verlegt.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
24 WH 24 WH 24 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Negativ-Liegestütz auf der Bank. |
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
L-sit am Barren: 10 mit ausgestreckten Beinen. 10 mit angewinkelten Beinen. |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Flachbankschere. auf dem Bauch liegend die Bein und den Oberkörper anziehen. |
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Einzelnd Beine anziehen: Auf beiden Händen gestützt einzelnd Beine anziehen. WH gelten für... |
3 |
14 WH 14 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Kabelpullover sitzend: Eventuell am ende des Trainings. |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenPull (schwer)
Trainingstage
Pull Workout: Überwiegend alle rückenpartien trainiren.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Hauptübung: Pull-Ups im Seitgriff |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Nebenübung: Langsame Bewegungsausführung! Rücken gerade! |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
Nebenübung: Rudern im sitzen am Kabelzug. |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Präventionsübung: Im wechsel mit Bauch. Achtung: Lansame Bewegungsabläufe! |
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Präventionsübung: Planks auf Zeit. Jeweils 1:20 min |
2 |
1 WH 1 WH |
Conditioning 1
Trainingstage
Kraft Slot: Vorallem Fokus auf Genick sowie schulter im hinteren Bereich. Intensität eher gering halten.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
Nackencurls auf der Bank gestützt |
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
Nackencurls nach Vorne |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
Nackencurls seitlich. Je eine Seite. |
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Klappmesser. Je 8 Ganze + 8 Halbe. |
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
Push (schwer)
Trainingstage
Übung vorallem für den vorderen Oberkörper.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
Aufwärmübung |
1 |
16 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Hauptübung: Gewicht für 8 Wdh. optimieren. |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Nebenübung: Bewegungsablauf langsam und kontrolliert! |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Nebenübung: Kabelpullover. sehr langsame Bewegungsausführung. 4tes Set im Sitzen. |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Präventionsübung: In Abwechslung mit Bauch. Zuletzt halten und langsam runterkommen lassen.... |
3 |
15 WH 15 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Präventionsübung: Abwechselnd rechts/links anziehen. |
2 |
16 WH 16 WH |
5000m Lauf
Trainingstage
Hohe Intensität. Zeitliche Verbesserung als Leistungssteigerung.
| Dauer | 22 Min. |
| Entfernung | 5 km |
10000m Lauf
Trainingstage
Wann immer ich am Samstag noch genug Kraft habe setze ich den 10km Lauf an.
| Dauer | 54 Min. |
| Entfernung | 10 km |
7000m Lauf
Trainingstage
Mittlere Intensität. Ausdauerlauf am Morgen. Gedacht zur Fettverbrennung.
| Dauer | 32 Min. |
| Entfernung | 7 km |
Push (leicht)
Trainingstage
Nach 8x8 Vorbild.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Bankdrücken mit engem griff. |
8 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
8 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
8 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
8 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
8 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Pull (leicht)
Trainingstage
Hier vorallem die Intensität nicht zu hoch regeln, da am nächsten Tag das schwere Push Workout folgt.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
8 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
8 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
8 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
8 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
8 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
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