Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » G-Flux Training

Muskelaufbau

G-Flux Training

Trainingsplan zum Abbau von Körperfett (eher Low Carb) und zum Erhalt/Aufbau der Muskelmasse,

	10 Wochen, 9 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Fortgeschrittener	Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Conditioning 2

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Training auf Montag morgen verlegt.

1. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:	24 WH
2. Satz:	24 WH
3. Satz:	24 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	16 WH
3. Satz:	16 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Negativ-Liegestütz auf der Bank.

3. Knieheben

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

L-sit am Barren: 10 mit ausgestreckten Beinen. 10 mit angewinkelten Beinen.

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	16 WH
3. Satz:	16 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Flachbankschere. auf dem Bauch liegend die Bein und den Oberkörper anziehen.

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	14 WH
2. Satz:	14 WH
3. Satz:	16 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Einzelnd Beine anziehen: Auf beiden Händen gestützt einzelnd Beine anziehen. WH gelten für jedes Bein einzelnd.

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	10 WH mit 15 kg
2. Satz:	10 WH mit 15 kg
3. Satz:	10 WH mit 15 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kabelpullover sitzend: Eventuell am ende des Trainings.

Pull (schwer)

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Pull Workout: Überwiegend alle rückenpartien trainiren.

1. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Hauptübung: Pull-Ups im Seitgriff

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz:	10 WH mit 15 kg
2. Satz:	10 WH mit 20 kg
3. Satz:	10 WH mit 20 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Nebenübung: Langsame Bewegungsausführung! Rücken gerade!

3. Rudern - Maschine

1. Satz:	10 WH mit 40 kg
2. Satz:	10 WH mit 40 kg
3. Satz:	10 WH mit 40 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Nebenübung: Rudern im sitzen am Kabelzug.

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	10 WH mit 27 kg
2. Satz:	10 WH mit 27 kg
3. Satz:	10 WH mit 27 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz:	16 WH mit 6 kg
2. Satz:	16 WH mit 6 kg
3. Satz:	16 WH mit 6 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Präventionsübung: Im wechsel mit Bauch. Achtung: Lansame Bewegungsabläufe!

6. Hüftheben am Boden

1. Satz:	1 WH
2. Satz:	1 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Präventionsübung: Planks auf Zeit. Jeweils 1:20 min

Conditioning 1

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Kraft Slot: Vorallem Fokus auf Genick sowie schulter im hinteren Bereich. Intensität eher gering halten.

1. Arnold Presse

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	16 WH
3. Satz:	16 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nackencurls auf der Bank gestützt

2. Arnold Presse

1. Satz:	12 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 5 kg
3. Satz:	12 WH mit 5 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nackencurls nach Vorne

3. Arnold Presse

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	16 WH
3. Satz:	16 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nackencurls seitlich. Je eine Seite.

4. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	16 WH
3. Satz:	16 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Klappmesser. Je 8 Ganze + 8 Halbe.

Push (schwer)

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Übung vorallem für den vorderen Oberkörper.

1. Liegestützen

16 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Aufwärmübung

2. Bankdrücken

1. Satz:	8 WH mit 50 kg
2. Satz:	8 WH mit 50 kg
3. Satz:	8 WH mit 50 kg
4. Satz:	8 WH mit 50 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hauptübung: Gewicht für 8 Wdh. optimieren.

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 11 kg
2. Satz:	10 WH mit 11 kg
3. Satz:	10 WH mit 11 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nebenübung: Bewegungsablauf langsam und kontrolliert!

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	10 WH mit 20 kg
2. Satz:	10 WH mit 20 kg
3. Satz:	10 WH mit 20 kg
4. Satz:	10 WH mit 15 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nebenübung: Kabelpullover. sehr langsame Bewegungsausführung. 4tes Set im Sitzen.

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz:	10 WH mit 20 kg
2. Satz:	10 WH mit 20 kg
3. Satz:	10 WH mit 20 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH mit 4 kg
2. Satz:	15 WH mit 4 kg
3. Satz:	16 WH mit 4 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Präventionsübung: In Abwechslung mit Bauch. Zuletzt halten und langsam runterkommen lassen. Gewicht je Hantel.

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	16 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Präventionsübung: Abwechselnd rechts/links anziehen.

5000m Lauf

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Hohe Intensität. Zeitliche Verbesserung als Leistungssteigerung.

1. Joggen

Dauer:	22 Min.
Entfernung:	5 km

Cardiotraining

Hohe Intensität

10000m Lauf

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Wann immer ich am Samstag noch genug Kraft habe setze ich den 10km Lauf an.

1. Joggen

Dauer:	54 Min.
Entfernung:	10 km

Cardiotraining

Intensität eher Niedrig. Zur Erhohlung gedacht.

7000m Lauf

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Mittlere Intensität. Ausdauerlauf am Morgen. Gedacht zur Fettverbrennung.

1. Joggen

Dauer:	32 Min.
Entfernung:	7 km

Cardiotraining

Lauf am Morgen. Zur Fettverbrennung gedacht. Mittlere Intensität.

Push (leicht)

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Nach 8x8 Vorbild.

1. Bankdrücken

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH
5. Satz:	8 WH
6. Satz:	8 WH
7. Satz:	8 WH
8. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bankdrücken mit engem griff.

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH
5. Satz:	8 WH
6. Satz:	8 WH
7. Satz:	8 WH
8. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH
5. Satz:	8 WH
6. Satz:	8 WH
7. Satz:	8 WH
8. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH
5. Satz:	8 WH
6. Satz:	8 WH
7. Satz:	8 WH
8. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH
5. Satz:	8 WH
6. Satz:	8 WH
7. Satz:	8 WH
8. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pull (leicht)

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Hier vorallem die Intensität nicht zu hoch regeln, da am nächsten Tag das schwere Push Workout folgt.

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	8 WH mit 15 kg
2. Satz:	8 WH mit 15 kg
3. Satz:	8 WH mit 15 kg
4. Satz:	8 WH mit 15 kg
5. Satz:	8 WH mit 15 kg
6. Satz:	8 WH mit 15 kg
7. Satz:	8 WH mit 15 kg
8. Satz:	8 WH mit 15 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:	8 WH mit 9 kg
2. Satz:	8 WH mit 9 kg
3. Satz:	8 WH mit 9 kg
4. Satz:	8 WH mit 9 kg
5. Satz:	8 WH mit 9 kg
6. Satz:	8 WH mit 9 kg
7. Satz:	8 WH mit 9 kg
8. Satz:	8 WH mit 9 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	8 WH mit 40 kg
2. Satz:	8 WH mit 40 kg
3. Satz:	8 WH mit 40 kg
4. Satz:	8 WH mit 40 kg
5. Satz:	8 WH mit 40 kg
6. Satz:	8 WH mit 40 kg
7. Satz:	8 WH mit 40 kg
8. Satz:	8 WH mit 40 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	8 WH mit 20 kg
2. Satz:	8 WH mit 20 kg
3. Satz:	8 WH mit 20 kg
4. Satz:	8 WH mit 20 kg
5. Satz:	8 WH mit 20 kg
6. Satz:	8 WH mit 20 kg
7. Satz:	8 WH mit 20 kg
8. Satz:	8 WH mit 20 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz:	8 WH mit 30 kg
2. Satz:	8 WH mit 30 kg
3. Satz:	8 WH mit 30 kg
4. Satz:	8 WH mit 30 kg
5. Satz:	8 WH mit 30 kg
6. Satz:	8 WH mit 30 kg
7. Satz:	8 WH mit 30 kg
8. Satz:	8 WH mit 30 kg