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Muskelaufbau

G-Flux Training

Trainingsplan zum Abbau von Körperfett (eher Low Carb) und zum Erhalt/Aufbau der Muskelmasse,

10 Wochen, 9x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Conditioning 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Training auf Montag morgen verlegt.

1. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 24 WH
2. Satz 24 WH
3. Satz 24 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Negativ-Liegestütz auf der Bank.

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

L-sit am Barren: 10 mit ausgestreckten Beinen. 10 mit angewinkelten Beinen.

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Flachbankschere. auf dem Bauch liegend die Bein und den Oberkörper anziehen.

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Einzelnd Beine anziehen: Auf beiden Händen gestützt einzelnd Beine anziehen. WH gelten für jedes Bein einzelnd.

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 16 WH

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kabelpullover sitzend: Eventuell am ende des Trainings.

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

Pull (schwer)

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Pull Workout: Überwiegend alle rückenpartien trainiren.

1. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Hauptübung: Pull-Ups im Seitgriff

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Nebenübung: Langsame Bewegungsausführung! Rücken gerade!

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Nebenübung: Rudern im sitzen am Kabelzug.

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 27 kg
2. Satz 10 WH mit 27 kg
3. Satz 10 WH mit 27 kg

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Präventionsübung: Im wechsel mit Bauch. Achtung: Lansame Bewegungsabläufe!

1. Satz 16 WH mit 6 kg
2. Satz 16 WH mit 6 kg
3. Satz 16 WH mit 6 kg

6. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Präventionsübung: Planks auf Zeit. Jeweils 1:20 min

1. Satz 1 WH
2. Satz 1 WH

Conditioning 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Kraft Slot: Vorallem Fokus auf Genick sowie schulter im hinteren Bereich. Intensität eher gering halten.

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nackencurls auf der Bank gestützt

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

2. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nackencurls nach Vorne

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nackencurls seitlich. Je eine Seite.

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

4. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Klappmesser. Je 8 Ganze + 8 Halbe.

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

Push (schwer)

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Übung vorallem für den vorderen Oberkörper.

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Aufwärmübung

16 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hauptübung: Gewicht für 8 Wdh. optimieren.

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nebenübung: Bewegungsablauf langsam und kontrolliert!

1. Satz 10 WH mit 11 kg
2. Satz 10 WH mit 11 kg
3. Satz 10 WH mit 11 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nebenübung: Kabelpullover. sehr langsame Bewegungsausführung. 4tes Set im Sitzen.

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Präventionsübung: In Abwechslung mit Bauch. Zuletzt halten und langsam runterkommen lassen. Gewicht je Hantel.

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg
3. Satz 16 WH mit 4 kg

8. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Präventionsübung: Abwechselnd rechts/links anziehen.

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

5000m Lauf

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Hohe Intensität. Zeitliche Verbesserung als Leistungssteigerung.

1. Joggen

Cardiotraining

Hohe Intensität

Dauer22 Min.
Entfernung5 km

10000m Lauf

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Wann immer ich am Samstag noch genug Kraft habe setze ich den 10km Lauf an.

1. Joggen

Cardiotraining

Intensität eher Niedrig. Zur Erhohlung gedacht.

Dauer54 Min.
Entfernung10 km

7000m Lauf

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Mittlere Intensität. Ausdauerlauf am Morgen. Gedacht zur Fettverbrennung.

1. Joggen

Cardiotraining

Lauf am Morgen. Zur Fettverbrennung gedacht. Mittlere Intensität.

Dauer32 Min.
Entfernung7 km

Push (leicht)

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Nach 8x8 Vorbild.

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bankdrücken mit engem griff.

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 8 WH

Pull (leicht)

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Hier vorallem die Intensität nicht zu hoch regeln, da am nächsten Tag das schwere Push Workout folgt.

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg
5. Satz 8 WH mit 15 kg
6. Satz 8 WH mit 15 kg
7. Satz 8 WH mit 15 kg
8. Satz 8 WH mit 15 kg

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 9 kg
2. Satz 8 WH mit 9 kg
3. Satz 8 WH mit 9 kg
4. Satz 8 WH mit 9 kg
5. Satz 8 WH mit 9 kg
6. Satz 8 WH mit 9 kg
7. Satz 8 WH mit 9 kg
8. Satz 8 WH mit 9 kg

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg
5. Satz 8 WH mit 40 kg
6. Satz 8 WH mit 40 kg
7. Satz 8 WH mit 40 kg
8. Satz 8 WH mit 40 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg
5. Satz 8 WH mit 20 kg
6. Satz 8 WH mit 20 kg
7. Satz 8 WH mit 20 kg
8. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg
5. Satz 8 WH mit 30 kg
6. Satz 8 WH mit 30 kg
7. Satz 8 WH mit 30 kg
8. Satz 8 WH mit 30 kg
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