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Muskelaufbau

FullBody

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trainingsplan FullBody

38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

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FullBody – Muskelaufbau Trainingsplan für

FullBody | © Istockphoto.com

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