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Muskelaufbau

Frühjahr 2016

Trainingsplan starten

Beine

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
10 WH

Brust Bizeps

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

im Supersatz

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

im Supersatz

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH

Schulter Rücken Trizeps

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

ohne Maschine mit KH

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

im Supersatz

4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

im Supersatz mit Scheibe

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Beine

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

sitzend

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

weiter Stand

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
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