Frühjahr 2016 - Trainingsplan
1. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/10/ WH |
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2. Workout: Brust Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Schulter Rücken Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Klimmzugmaschine
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 5. | Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 6. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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4. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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