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Muskelaufbau

nach ilovebodybuilding plan

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

ein pin schräg

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

2 pin schräg

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Beine, Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

mit sz-stange

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Rücken, Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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