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Muskelaufbau

Eigener

Trainingsplan starten

Brust-Bizeps

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

3 oder 4 Sätze je nach befinden

4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

3 oder 4 Sätze je nach befinden

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 17 WH
15 WH
12 WH

Rücken-Bauch-Trizeps

75 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

180 Sekunden Satzpausen

3 oder 4 Sätze je nach belieben

4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

3 oder 4 Sätze, saubere Ausführung

4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

Enger Griff

 4 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Beine-Schultern

71 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

3 bis 4 Sätze nach befinden

4 8 WH
6 WH
6 WH
4 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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