Muskelaufbau
Der Erste Plan
Ganzkörperübungen Basics
Trainingstage
Fitnessstudio
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Wechsel: KH/ Maschine/ LH |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Wechsel: KH/ Maschine/ LH |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
20 WH 18 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Wechsel: KH/ Maschine/ LH |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
20 WH 18 WH 18 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
oder SZ-Stange |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
oder SZ-Stange |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
35 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
an der Maschine u. Seitlich schwingen |
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Zu Hause
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Oder am Seil |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Oder am Seil |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Oder am Seil |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
beid.armig |
3 |
25 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
beid.armig |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
kurz/ breit/ zum Nacken |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
50 WH 35 WH 35 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
an der Stange mit seitlicher Drehung |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
3. Zu Hause
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
60 WH 50 WH 50 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
30 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
o. am Reck mit seitlicher Ausführung |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
Hände verstellen |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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