Der Erste Plan

9. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wechsel: KH/ Maschine/ LH

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	18 WH
3. Satz	18 WH

10. Scott Curls - Trainingsgerät

11. Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

oder SZ-Stange

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

oder SZ-Stange

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

12. Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	35 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

13. Reverse Crunch

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

an der Maschine u. Seitlich schwingen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

2. Zu Hause

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Cardiotraining

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Oder am Seil

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Oder am Seil

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Oder am Seil

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

beid.armig

1. Satz	25 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

beid.armig

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

kurz/ breit/ zum Nacken

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

10. Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	50 WH
2. Satz	35 WH
3. Satz	35 WH

11. Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

an der Stange mit seitlicher Drehung

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

12. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

3. Zu Hause

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	60 WH
2. Satz	50 WH
3. Satz	50 WH

3. Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

4. Reverse Crunch

5. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

o. am Reck mit seitlicher Ausführung

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

7. Klimmzüge