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Muskelaufbau

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Chest Day

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhanteln

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 4



Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4



Back for Big

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
11 WH
11 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
9 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Curls for the Gurls

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4



Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4



Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4



Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4



Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 4



Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 4



Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4



Wide Shoulders Man

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4



Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2

Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4



Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3


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