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Muskelaufbau

Champion

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trainingsplan Champion

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhanteln

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Enges Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

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Champion – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Champion | © Istockphoto.com

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