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Muskelaufbau

Projekt 2018

Trainingsplan starten

Workout 1

4 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Bizeps & Brust

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Trizeps & Rücken

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Beine & Schultern

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
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