Projekt 2018

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

Bizeps & Brust

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg
3. Satz	8 WH mit 16 kg
4. Satz	6 WH mit 16 kg

2. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	6 WH mit 50 kg

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 31 kg
2. Satz	10 WH mit 31 kg
3. Satz	8 WH mit 31 kg
4. Satz	6 WH mit 31 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 34 kg
2. Satz	10 WH mit 34 kg
3. Satz	8 WH mit 34 kg
4. Satz	6 WH mit 34 kg

5. Fliegende - Maschine

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg
4. Satz	6 WH mit 70 kg

7. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	6 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	6 WH mit 60 kg

8. Dips

1. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Trizeps & Rücken

32 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 36 kg
2. Satz	10 WH mit 36 kg
3. Satz	8 WH mit 36 kg
4. Satz	6 WH mit 36 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 36 kg
2. Satz	10 WH mit 36 kg
3. Satz	8 WH mit 36 kg
4. Satz	6 WH mit 36 kg

3. Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 11 kg
2. Satz	10 WH mit 11 kg
3. Satz	8 WH mit 11 kg
4. Satz	6 WH mit 11 kg

4. Latziehen zur Brust

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg
4. Satz	6 WH mit 70 kg

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg
4. Satz	6 WH mit 80 kg

7. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg
4. Satz	6 WH mit 14 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 75 kg
2. Satz	12 WH mit 75 kg
3. Satz	12 WH mit 75 kg
4. Satz	12 WH mit 75 kg

8. Latziehen zum Nacken

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 75 kg
2. Satz	10 WH mit 75 kg
3. Satz	8 WH mit 75 kg
4. Satz	6 WH mit 75 kg

Beine & Schultern

32 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg
4. Satz	6 WH mit 45 kg

2. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	6 WH mit 50 kg

3. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 120 kg
2. Satz	10 WH mit 120 kg
3. Satz	8 WH mit 120 kg
4. Satz	6 WH mit 120 kg

4. Kniebeugen

5. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	6 WH mit 50 kg

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg
3. Satz	10 WH mit 16 kg
4. Satz	8 WH mit 16 kg

7. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 29 kg
2. Satz	10 WH mit 29 kg
3. Satz	8 WH mit 29 kg
4. Satz	6 WH mit 29 kg

8. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg
4. Satz	6 WH mit 55 kg