Projekt 2018 - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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2. Workout: Bizeps & Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/6/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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3. Workout: Trizeps & Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/6/ WH |
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| 7. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 8. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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4. Workout: Beine & Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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