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Muskelaufbau

Projekt 2018

Trainingsplan starten

trainingsplan Projekt 2018

4 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 6 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 31 kg
2. Satz: 10 WH mit 31 kg
3. Satz: 8 WH mit 31 kg
4. Satz: 6 WH mit 31 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 34 kg
2. Satz: 10 WH mit 34 kg
3. Satz: 8 WH mit 34 kg
4. Satz: 6 WH mit 34 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 8 WH mit 36 kg
4. Satz: 6 WH mit 36 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 8 WH mit 36 kg
4. Satz: 6 WH mit 36 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 8 WH mit 11 kg
4. Satz: 6 WH mit 11 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 6 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
4. Satz: 6 WH mit 14 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
4. Satz: 12 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
4. Satz: 6 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 8 WH mit 120 kg
4. Satz: 6 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
4. Satz: 8 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 29 kg
2. Satz: 10 WH mit 29 kg
3. Satz: 8 WH mit 29 kg
4. Satz: 6 WH mit 29 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 6 WH mit 55 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Projekt 2018 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Projekt 2018 | © Istockphoto.com

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