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Muskelaufbau

brust

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trainingsplan brust

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. schrägbank oberer brustmuskel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulter dips

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 160 kg
2. Satz: 10 WH mit 200 kg
3. Satz: 10 WH mit 220 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 38 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

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brust – Muskelaufbau Trainingsplan für

brust | © Istockphoto.com

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