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Muskelaufbau

Back-destruction

Trainingsplan starten

Rücken; Brust; Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 10 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

- Versuchen jede Woche 2,5 kg mehr

 5 3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

-PITT-Satz - Ziel = 20 wdh

 1 14 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

100 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Schultern; Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

Warm up!

 1 12 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

- 14 pro Hantel

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

- einhändig!

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

- mit Gewichtsscheibe

 1 20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

- 9 kg pro Hantel

 2 12 WH
12 WH

Rücken; hintere Schulter; Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

- 8-12 wdh.

 2 10 WH
10 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

-8-12 wdh.

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

-12-15 wdh.

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

-8-12 wdh.

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

- auf der Bank

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

-12-15 wdh.

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 2 21 WH
21 WH

Brust; seitl. Schulter; Unterarme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

-6-8 wdh.

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

- 16er Kurzhanteln

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

-optionär

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

-optionär

 2 12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

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