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Muskelaufbau

Back-destruction

Trainingsplan starten

trainingsplan Back-destruction

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 5 WH mit 4 kg
2. Satz: 5 WH mit 4 kg
3. Satz: 5 WH mit 4 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
6. Satz: 10 WH mit 30 kg
7. Satz: 10 WH mit 30 kg
8. Satz: 10 WH mit 30 kg
9. Satz: 10 WH mit 30 kg
10. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 3 WH mit 47 kg
2. Satz: 3 WH mit 47 kg
3. Satz: 3 WH mit 47 kg
4. Satz: 3 WH mit 47 kg
5. Satz: 3 WH mit 47 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Versuchen jede Woche 2,5 kg mehr

4. Butterfly Übung

14 WH
Brustmuskelübung

-PITT-Satz - Ziel = 20 wdh

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 19 kg
2. Satz: 12 WH mit 19 kg
3. Satz: 12 WH mit 19 kg
Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

12 WH
Schultermuskelübung

Warm up!

2. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

- 14 pro Hantel

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

- einhändig!

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 15 WH mit 7 kg
3. Satz: 15 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

20 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

- mit Gewichtsscheibe

6. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

- 9 kg pro Hantel
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

- 8-12 wdh.

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

-8-12 wdh.

3. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

-12-15 wdh.

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 39 kg
2. Satz: 8 WH mit 39 kg
3. Satz: 8 WH mit 39 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

-8-12 wdh.

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

- auf der Bank

6. Langhantelcurls

1. Satz: 7 WH mit 26 kg
2. Satz: 7 WH mit 26 kg
3. Satz: 7 WH mit 26 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

-12-15 wdh.

8. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 13 kg
2. Satz: 21 WH mit 13 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-6-8 wdh.

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

- 16er Kurzhanteln

4. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-optionär

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

-optionär

7. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 15 WH mit 26 kg
2. Satz: 15 WH mit 26 kg
3. Satz: 15 WH mit 26 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: mit 10 kg
2. Satz: mit 10 kg
3. Satz: mit 10 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

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Back-destruction – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Back-destruction | © Istockphoto.com

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