Back-destruction

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg
5. Satz	10 WH mit 30 kg
6. Satz	10 WH mit 30 kg
7. Satz	10 WH mit 30 kg
8. Satz	10 WH mit 30 kg
9. Satz	10 WH mit 30 kg
10. Satz	10 WH mit 30 kg

3. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

- Versuchen jede Woche 2,5 kg mehr

1. Satz	3 WH mit 47 kg
2. Satz	3 WH mit 47 kg
3. Satz	3 WH mit 47 kg
4. Satz	3 WH mit 47 kg
5. Satz	3 WH mit 47 kg

4. Butterfly Übung

5. French-Press - Stirndrücken

-PITT-Satz - Ziel = 20 wdh

14 WH

Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 19 kg
2. Satz	12 WH mit 19 kg
3. Satz	12 WH mit 19 kg

Schultern; Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Arnold Presse

Warm up!

12 WH

2. Arnold Presse

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

- 14 pro Hantel

1. Satz	10 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

- einhändig!

1. Satz	10 WH mit 9 kg
2. Satz	10 WH mit 9 kg
3. Satz	10 WH mit 9 kg

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 7 kg
2. Satz	15 WH mit 7 kg
3. Satz	15 WH mit 7 kg

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

- mit Gewichtsscheibe

20 WH mit 10 kg

6. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

- 9 kg pro Hantel

1. Satz	12 WH mit 9 kg
2. Satz	12 WH mit 9 kg

Rücken; hintere Schulter; Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen - enger Griff

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

- 8-12 wdh.

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg

120 Sekunden Satzpausen

-8-12 wdh.

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

3. Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

-12-15 wdh.

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

4. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

-8-12 wdh.

1. Satz	8 WH mit 39 kg
2. Satz	8 WH mit 39 kg
3. Satz	8 WH mit 39 kg

5. Überzüge am Seilzug

7. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

- auf der Bank

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 26 kg
2. Satz	7 WH mit 26 kg
3. Satz	7 WH mit 26 kg

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

-12-15 wdh.

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH mit 13 kg
2. Satz	21 WH mit 13 kg

Brust; seitl. Schulter; Unterarme

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

-6-8 wdh.

1. Satz	6 WH mit 50 kg
2. Satz	6 WH mit 50 kg
3. Satz	6 WH mit 50 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

- 16er Kurzhanteln

1. Satz	12 WH mit 32 kg
2. Satz	12 WH mit 32 kg
3. Satz	12 WH mit 32 kg

4. Dips

5. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

-optionär

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	12 WH mit 7 kg