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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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Ganzkörpertraining

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Ganzkörpertraining

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Enges Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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Aufbautraimimg – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Aufbautraimimg | © Istockphoto.com

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