Muskelaufbau
Aufbauphase
3-Tages-Split Programm
6 Monate bis 1,5 Jahre Trainingserfahrung
19 Wochen, 21x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Rücken/Schultern
9 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Klimmzüge | 0 | |
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 0 | |
| Rücken | Rudern - Maschine | 0 | |
| Rücken | Langhantelrudern, vorgebeugt | 0 | |
| Schultermuskel | Nackendrücken Langhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben am Kabelzug | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 0 |
Brust/Trizeps
54 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
6-10 Wiederholungen 2-3 Sätze |
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
10-12 Wiederholungen 2 Sätze |
2 |
12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
8-10 Wiederholungen 2 Sätze |
2 |
8 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Dips am Holm 2-3 Sätze maximale Wiederholung |
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
8-10 Wiederholungen 2 Sätze |
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Cable Pushdowns 10-12 Wiederholungen 2 Sätze |
2 |
12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
French Press sitzend mit Kurzhantel 10-12 Wiederholungen 2 Sätze |
2 |
12 WH 10 WH |
Beine / Bizeps / Bauch
56 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
2-3 Sätze 8-10 Wiederholungen |
2 |
8 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
2 Sätze 15-20 Wiederholungen |
2 |
15 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
2 Sätze 12-15 Wiederholungen |
2 |
12 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
2 Sätze 10-15 Wiederholungen Kreuzheben mit leicht angewinkelten Knien |
2 |
10 WH 15 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Schrägbank Curl 2 Sätze 8-10 Wiederholungen |
2 |
8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
2 Sätze 10-12 Wiederholungen |
2 |
10 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
2 |
8 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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