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Muskelaufbau

Aufbauphase

3-Tages-Split Programm
6 Monate bis 1,5 Jahre Trainingserfahrung

19 Wochen, 21x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
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Rücken/Schultern

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Klimmzüge

Cardiotraining

3. Latziehen zum Nacken

Cardiotraining

4. Rudern - Maschine

Cardiotraining

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Cardiotraining

6. Nackendrücken Langhantel

Cardiotraining

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

8. Frontheben am Kabelzug

Cardiotraining

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

Brust/Trizeps

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 Wiederholungen 2-3 Sätze

1. Satz 6 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10-12 Wiederholungen 2 Sätze

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen 2 Sätze

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dips am Holm 2-3 Sätze maximale Wiederholung

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

5. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen 2 Sätze

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Cable Pushdowns 10-12 Wiederholungen 2 Sätze

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

French Press sitzend mit Kurzhantel 10-12 Wiederholungen 2 Sätze

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH

Beine / Bizeps / Bauch

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2-3 Sätze 8-10 Wiederholungen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze 15-20 Wiederholungen

1. Satz 15 WH
2. Satz 20 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze 12-15 Wiederholungen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH

4. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze 10-15 Wiederholungen Kreuzheben mit leicht angewinkelten Knien

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank Curl 2 Sätze 8-10 Wiederholungen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze 10-12 Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH

9. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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