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Muskelaufbau

Aufbauphase

3-Tages-Split Programm
6 Monate bis 1,5 Jahre Trainingserfahrung

19 Wochen, 21 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Aufbauphase

9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

Cardiotraining

3. Latziehen zum Nacken

Cardiotraining

4. Rudern - Maschine

Cardiotraining

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Cardiotraining

6. Nackendrücken Langhantel

Cardiotraining

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

8. Frontheben am Kabelzug

Cardiotraining

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 Wiederholungen 2-3 Sätze

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10-12 Wiederholungen 2 Sätze

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen 2 Sätze

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dips am Holm 2-3 Sätze maximale Wiederholung

5. French-Press Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8-10 Wiederholungen 2 Sätze

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Cable Pushdowns 10-12 Wiederholungen 2 Sätze

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

French Press sitzend mit Kurzhantel 10-12 Wiederholungen 2 Sätze
56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2-3 Sätze 8-10 Wiederholungen

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze 15-20 Wiederholungen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze 12-15 Wiederholungen

4. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze 10-15 Wiederholungen Kreuzheben mit leicht angewinkelten Knien

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank Curl 2 Sätze 8-10 Wiederholungen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze 10-12 Wiederholungen

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

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Aufbauphase – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Aufbauphase | © Istockphoto.com

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