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Muskelaufbau

5er Split Version 1

Trainingsplan starten

trainingsplan 5er Split Version 1

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 9 kg
2. Satz: 8 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 4 WH mit 7 kg
2. Satz: 6 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. donkey kick

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. BSS

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH mit 1 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 12 WH mit 1 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
5. Satz: 8 WH mit 55 kg
6. Satz: 8 WH mit 55 kg
7. Satz: 8 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 10 WH mit 40 kg
6. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hip-Thrusts

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
5. Satz: 12 WH mit 50 kg
6. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Gehen

Dauer: 31 Min.
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. plank

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rückenmaschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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5er Split Version 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für

5er Split Version 1 | © Istockphoto.com

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