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Muskelaufbau

5er Split

Trainingsplan starten

Brust

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

140 Sekunden Satzpausen

25 WH

Rücken

46 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

140 Sekunden Satzpausen

25 WH

Schultern

46 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

140 Sekunden Satzpausen

25 WH

Arme

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

140 Sekunden Satzpausen

auf Schrägbank

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

140 Sekunden Satzpausen

proniert

25 WH

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

140 Sekunden Satzpausen

25 WH

49 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

Bauch

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH

3. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH
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