5er Split

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

4. Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 110 kg
2. Satz	12 WH mit 110 kg
3. Satz	12 WH mit 110 kg

5. Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

Rücken

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg

2. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 57 kg
2. Satz	12 WH mit 57 kg
3. Satz	12 WH mit 57 kg

3. Rudern - Maschine

4. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	12 WH mit 100 kg
3. Satz	12 WH mit 100 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 110 kg
2. Satz	12 WH mit 110 kg
3. Satz	12 WH mit 110 kg

5. Rudern - Maschine

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg

Joggen

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	45 Min.
Entfernung	5 km

Schulter

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 24 kg
2. Satz	12 WH mit 24 kg
3. Satz	12 WH mit 24 kg

2. Seitheben - Maschine

3. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

4. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

Beine

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

2. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 140 kg
2. Satz	12 WH mit 140 kg
3. Satz	12 WH mit 140 kg

3. Beinpresse

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg

5. Wadenheben - Maschine

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 105 kg
2. Satz	12 WH mit 105 kg
3. Satz	12 WH mit 105 kg