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Muskelaufbau

5 er Split

Trainingsplan starten

Brust/ Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Beine/ Waden

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse 0

Schulter/ Nacken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Für Nacken Schulter in Nacken Ziehen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

Für nacken

 4 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Rücken/ Hintere Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

wdh nicht Gewicht

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

Seitenheben vorgebeugt

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

Butterfly Revers

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Bizeps/ Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Im Sitzen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

Über Kopf

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
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