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Muskelaufbau

5 er Split

Trainingsplan starten

Brust/ Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

2.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH mit 22 kg
2. Satz 8 WH mit 24 kg
3. Satz 6 WH mit 24 kg
4. Satz 4 WH mit 24 kg

3.

Cardiotraining

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

4.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH mit 22 kg
2. Satz 8 WH mit 24 kg
3. Satz 6 WH mit 24 kg
4. Satz 4 WH mit 24 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

6. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Beine/ Waden

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 6 WH mit 65 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 6 WH mit 90 kg
4. Satz 4 WH mit 100 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 100 kg
2. Satz 8 WH mit 120 kg
3. Satz 6 WH mit 130 kg
4. Satz 4 WH mit 130 kg

4. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 6 WH mit 35 kg
4. Satz 4 WH mit 40 kg

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 25 kg

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Cardiotraining

Schulter/ Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 45 kg
4. Satz 4 WH mit 50 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 6 WH mit 8 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 45 kg
4. Satz 4 WH mit 50 kg

5. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Für nacken

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg

7.

Cardiotraining

Für Nacken Schulter in Nacken Ziehen

1. Satz 10 WH mit 22 kg
2. Satz 10 WH mit 26 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 32 kg

Rücken/ Hintere Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

wdh nicht Gewicht

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 10 WH mit 33 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg
4. Satz 6 WH mit 38 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 22 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitenheben vorgebeugt

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg

6. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Butterfly Revers

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH mit 19 kg
3. Satz 8 WH mit 26 kg
4. Satz 6 WH

Bizeps/ Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2.

Cardiotraining

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Im Sitzen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 14 kg
3. Satz 6 WH mit 14 kg
4. Satz 4 WH mit 14 kg

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Über Kopf

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 21 kg
4. Satz 6 WH mit 24 kg

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg
4. Satz 6 WH mit 12 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH
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