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Muskelaufbau

5 er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 5 er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2.

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 8 WH mit 24 kg
3. Satz: 6 WH mit 24 kg
4. Satz: 4 WH mit 24 kg
Cardiotraining

3.

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Cardiotraining

4.

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 8 WH mit 24 kg
3. Satz: 6 WH mit 24 kg
4. Satz: 4 WH mit 24 kg
Cardiotraining

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 6 WH mit 90 kg
4. Satz: 4 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 120 kg
3. Satz: 6 WH mit 130 kg
4. Satz: 4 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
4. Satz: 4 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
4. Satz: 4 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 6 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
4. Satz: 4 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Für nacken

7.

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 26 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 32 kg
Cardiotraining

Für Nacken Schulter in Nacken Ziehen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Cardiotraining

wdh nicht Gewicht

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 6 WH mit 38 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 22 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitenheben vorgebeugt

6. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 19 kg
3. Satz: 8 WH mit 26 kg
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Butterfly Revers
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2.

Cardiotraining

2. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 6 WH mit 14 kg
4. Satz: 4 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Im Sitzen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 21 kg
4. Satz: 6 WH mit 24 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Über Kopf

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
4. Satz: 6 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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5 er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

5 er Split | © Istockphoto.com

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