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Muskelaufbau

4er split

guter

	10 Wochen, 4 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Fortgeschrittener	Männer
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

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Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Langhantelcurls

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinpresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Wadenheben - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Schräge Beinpresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Butterfly Übung

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Latziehen zur Brust

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Latziehen - enger Griff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Rudern - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Hyperextensions

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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