4er-Split

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

4. Rudern - Maschine

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	20 WH mit 25 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg

Brust & Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

2. Bankdrücken

3. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

4. Dips

5. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 5 kg

Schulter, Nacken & Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

2. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	8 WH mit 7 kg

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 75 kg
3. Satz	8 WH mit 75 kg

6. Knieheben

7. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

9. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

10. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	8 WH mit 7 kg

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

12. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 75 kg
3. Satz	8 WH mit 75 kg

13. Knieheben

14. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

Beine, Unterer Rücken & Bauch

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 110 kg
2. Satz	12 WH mit 110 kg
3. Satz	10 WH mit 110 kg
4. Satz	8 WH mit 110 kg

2. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 270 kg
2. Satz	10 WH mit 270 kg
3. Satz	8 WH mit 270 kg

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	8 WH mit 45 kg

5. Wadenheben - Maschine